Калории: как правильно считать и для чего это нужно

  • от редакции
  • 25.11.2022
  • 318

Употребление пищи в современном мире стало одним из самых доступных удовольствий для людей. В окружении вкуснейшей еды сложно не забыть о чувстве меры. К сожалению, переедание ведет к появлению лишнего веса и, как следствие, проблем со здоровьем.

Чтобы продолжать баловать себя вкусностями и не набирать лишний вес, чтобы сбросить то, что уже набрали, или чтобы набрать вес, если он недостаточный, нужно считать калории. В Минздраве Карелии рассказали, как правильно нужно считать калории. Делимся советами специалистов.

Шаг 1: формула

Сначала нужно посчитать вашу базовую потребность в калориях. Формул множество. Так выглядит формула Харриса-Бенедикта:

Формула для мужчин:
ВМR = 88,36 + (13,4 х вес в кг + (4,8 х рост в см) − (5,7 х возраст в годах).

Формула для женщин:
ВМR = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) − (4,3 х возраст в годах).

Шаг 2: определить физическую нагрузку

Нужно добавить к этому вашу привычную нагрузку. Для этого нужно определить коэффициент, на который мы будем умножать базовый результат.

Сидячий образ жизни без нагрузок — ВМR умножить на 1,2. Тренировки 1-3 раза в неделю — ВМR умножить на 1,375. Занятия 3-5 дней в неделю — ВМR умножить на 1,55. Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — ВМR умножить на 1,725. Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день, — ВМR умножить на 1,9.

Шаг 3: поставить цель

Теперь вы знаете, сколько калорий в день вам нужно для поддержания веса в текущей точке. Нужно выставить для себя планку в зависимости от вашей цели — максимум калорий, который вы позволите себе съесть.

Если вы хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем получилось после расчетов. Но не пересекайте минимальную границу калорийности — женщинам в день требуется не меньше 1200 ккал, а мужчинам — не меньше 1800 ккал.

Соответственно, если хотите набрать вес — ешьте больше. А если сохранить — придерживайтесь высчитанной нормы.

Шаг 4: консультация с врачом 

Какую бы цель вы ни выбрали, стоит проконсультироваться с врачом — он поможет подобрать питание и для похудения, и для набора веса. Так вы будете уверены, что не навредите своему здоровью.